俗話說「一日之計在於晨」。人在經歷了一晚上的睡眠之後，新陳代謝都已經很緩慢了，早晨身體需要豐富的營養物質，將新陳代謝調整起來，叫醒你的精、氣、神、采，開啟一天新生活！早餐，作為一天中的第一餐，對整天的營養攝入、上午的工作以及學習效率，都非常重要。所以，早餐一定要吃好。

張文宏：孩子早餐別吃粥，多吃牛奶和雞蛋
4月15日下午，在一場防控新冠肺炎疫情視頻講座上，受邀參加的張文宏教授提醒家長：「在疫情還沒有完全結束的時候，孩子的飲食套餐也很重要，合理補充我們身體所需的營養，不宜過多，也不能缺少，為了提高孩子的免疫力，一定要增加他們的營養，吃的內容很重要，不能像傳統的一樣，要做到合理搭配。」

張文宏教授說：「這段時間他（孩子）的飲食結構，你（家長）要超級重視。絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營養，高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。」

白粥營養密度低，並非優質早餐
粥，可以說是最傳統的中式早餐之一，粥+饅頭+鹹菜是老一輩人心中的經典搭配。張文宏教授為什麼要把它「踢出」孩子的早餐名單呢？因為粥（這裡特指白米粥）的營養密度實在太低了，不適合用來做早餐，尤其不適合給孩子做早餐。

白粥就是用大米+水熬煮而成。大米的營養成分主要分布於胚芽（66%），其次是糠皮（29%），澱粉層的只佔到大米本身營養物質的5%，主要提供大量澱粉（75%）。現在人們的生活水平提高了，平時吃到的都是經過精細加工的白米，其本身的營養價值不高。

與白米飯等固體食物相比，白米粥的營養價值更低——其營養密度太低，基本上就是澱粉和水，人體必需的蛋白質、維生素和膳食纖維幾乎沒有。這些食物對於早餐所需的營養來說，是遠遠不夠的。特別是對小孩來說，小孩的胃小，白米粥占著肚子後，他們可能吃不下那些有營養的食物。所以，這種食物確實不適合給孩子做早餐。

說到底，張文宏教授建議家長早餐不要給孩子喝粥，主要原因還是怕孩子營養攝入不足。只要能夠提高粥的營養密度，就沒有必要把它「打入冷宮」了。

早餐一碗「雜糧粥」，營養美味元氣足
既然白米粥的營養比較單一，那麼，在煮粥的時候再加入一些其他食材，就是提高營養密度、均衡營養的最簡單、最有效的辦法了。

加入什麼食材比較好呢？首推五穀雜糧！五穀雜糧是日常生活飲食的基石，在《黃帝內經·素問》中就提出了「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」

五穀雜糧包含的種類比較廣泛，「米」類有：紫米、小米、大黃米、黑米、糙米；「麥」類有：燕麥、大麥、黑麥、蕎麥； 「豆」類有：紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆；「薯」類有：紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選雜糧。

五穀雜糧(特別是豆類)中含有人體所必需的氨基酸和豐富的植物性蛋白質，它可增強大腦皮層的興奮，有提高腦部代謝活動、增強記憶效率的神奇功效。

五穀雜糧中含有豐富的鎂、鐵、鈣、磷等礦物質及維生素，可加強身體能量，且加速體內廢物的代謝，對人體健康的價值是相當大的。

相對大米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量更低，膳食纖維含量高，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取，達到減肥的功效。

此外，粗糧還有利於保障消化系統正常運轉，可以降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

吃五穀雜糧，好處多多，吃雜糧粥是最理想的選擇。怎麼吃才最好呢？

首先，要控制好量。《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。孩子腸胃功能還比較弱，家長可以根據孩子的年齡酌情減少。

其次，要提前浸泡。各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

最後，加水有技巧。煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。
雜糧米糊

很多家長總是擔心雜糧不好消化，其實這個問題很好解決。現在家家都有豆漿機，而且幾乎所有的豆漿機都有「米糊」功能。前一天晚上將需要用到的食材清洗後用清水浸泡，第二天早上起來連浸泡用的水一起倒進豆漿機，根據情況加入適量清水，啟動「米糊」功能，25分鐘左右（不同品牌型號的豆漿機，時間略有差異），程序完成，米糊就做好了。

在做米糊的同時，可以準備一點蔬菜沙拉或者水果，一頓營養豐富、元氣滿滿的早餐就準備好了，端上桌開吃吧！

粥里加些肉和菜，營養豐富味道好
張文宏教授在講話中特彆強調，孩子的早餐一定要吃高營養、高蛋白的。張文宏教授推薦家長給孩子喝牛奶、吃雞蛋，就是因為這兩樣都是高蛋白的食物。

除了牛奶，雞蛋，肉類食物也是蛋白質的重要來源。我們日常生活中經常食用的豬、牛、羊、雞、鴨、魚、蝦等，因其口感良好，富含蛋白質，營養價值高，一直以來都備受人們青睞。

另外，肉類食物中礦物質的含量約為0.8～1.2mg%，其中鈣含量7.9mg/g，含鐵、磷較高，鐵以血紅素形式存在，不受食物其它因素影響，生物利用率高，是膳食鐵的良好來源。

營養學家們建議，吃肉時應遵循的一條重要原則是：吃畜肉（豬肉、牛肉、羊肉）不如吃禽肉（雞肉、鴨肉），吃禽肉不如吃魚肉（魚肉、蝦肉）。
香菇雞肉粥

禽肉是高蛋白低脂肪的食物，特別是雞肉中賴氨酸的含量比豬肉高13%。雞肉最有營養的吃法就是熬湯，還能起到醫療效果：可振奮人的精神，消除疲勞感，治療抑鬱症；加速鼻咽部的血液循環，增強支氣管的分泌液，有利於清除侵入呼吸道的病毒，緩解感冒癥狀。
鮮蝦粥

魚肉是肉食中最好的一種。它的肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，對兒童(少年兒童營養產品，少年兒童營養資訊)和老人尤為適宜。並且，魚肉的脂肪含量低，不飽和脂肪酸佔總脂肪量的80%，對防治心血管疾病大有裨益。

另外，魚肉脂肪中還含有一種22碳6烯脂肪酸，對活化大腦神經細胞，改善大腦機能，增強記憶力、判斷力都極其重要。因此，人們常說吃魚有健腦(健腦產品)的功效。

常言道：三天不吃青，兩眼冒金星。這裡的「青」就是指各種蔬菜瓜果。蔬菜是每天的飲食中必不可少的食物。很多人只愛吃肉，不愛吃菜（小孩子這方面的問題尤為明顯），事實上吃蔬菜的好處有很多：

蔬菜是維生素的重要來源。食物中只有蔬菜和水果含有VC和VA原的胡蘿蔔素，還含有VB1、B2及尼克酸、VP等。VC能防治壞血病，VA可保持視力，防止乾眼病及夜盲症。

蔬菜是礦物質的重要來源。蔬菜中含有鈣、鐵、銅等礦物質，其中鈣是骨骼和牙齒髮育的主要物質，還可防治佝僂病；鐵和銅能促進血色素的合成，刺激紅細胞發育，防止食欲不振、貧血，促進生長發育；礦物質可使蔬菜成為鹼性食物，與五穀和肉類等酸性食物中和，具有調整體液酸鹼平衡的作用。

蔬菜是纖維素的重要來源。蔬菜中含有豐富的纖維素，能刺激胃液分泌和腸道蠕動，增加食物與消化液的接觸面積，有助於人體消化吸收食物，促進代謝廢物排出，並防止便秘。

蔬菜可提高蛋白質的吸收率。蔬菜吃得過少的孩子不僅各種維生素和微量元素攝取得少，易患營養缺乏症，使免疫力和健康水平迅速降低，還會影響蛋白質的吸收量。如果在吃肉時加吃蔬菜，蛋白質吸收就會高達87%，比單純吃肉類高出20%。

所以，一碗營養美味的早餐粥，自然少不了各種蔬菜。很多種蔬菜也都非常適合用來煮粥。比如：

土豆，高蛋白、多維生素，富含多種微量元素。現代研究證明，土豆對調解消化不良有特效，所含的粗纖維可以促進胃腸蠕動，對習慣性便秘有一定的作用。

山藥，味甘性平，補脾養胃。近年來的研究表明，山藥具有誘導產生干擾素，增強人體免疫功能的作用，所含的膽鹼和卵磷脂有助於提高人的記憶力，常食之可強身健體。

肉菜粥的做法也非常簡單，以雞肉青菜粥為例：雞肉洗凈切丁，加入蔥姜水（蔥姜切絲泡水）腌制一下，和大米一起放入高壓鍋中, 倒入適量水， 加入兩滴食用油，調入鹽，蓋上鍋蓋，大火燒至高壓上汽後轉小火壓10分鐘。關火等高壓鍋排氣後，打開鍋蓋，開火，放入洗凈切碎的青菜葉，攪拌均勻，加熱30秒鐘即可。

如果說「雜糧粥」還需要搭配一些蔬菜、水果，比較麻煩的話，直接把肉和菜加入粥裡面一起煮成菜肉粥，可就省事多了，而且葷素結合，營養均衡味道好。

粥、蛋、肉、菜巧搭配，營養均衡又美味
當然，肯定也有人就喜歡白粥，那也沒關係！家長可以只把粥作為早餐的食物之一，再搭配上蛋、肉、菜，也一樣可以做到營養均衡又美味。

這樣做，就一定要控制好孩子喝粥的量，不要一大碗粥就喝飽了，再吃不下其他的東西了。最重要的是，家長不能偷懶，一碗白粥就把孩子打發了。這種情況，雖然在年輕的父母身上比較少見，但農村留守兒童就很有可能遇到這種情況（別忘了，白粥+饅頭+鹹菜，可是老一輩人的早餐標配）。更有甚者，前一天剩下的米飯，早上起來加點水煮一下（如果有剩菜，一起倒進去，那就算「升級版」了），就算是早餐了。

比如我家最常見的早餐搭配：小米粥+包子+白水煮蛋。因為我和若蘭都不喝白米粥，所以經常會把大米換成小米，做法一樣簡單，但營養價值就比白粥要高很多了。包子也是若蘭最喜歡的食物之一，小小的一個包子，面、肉、菜都有了。雞蛋就是最簡單的清水煮蛋，最大限度的保留了食物本身的營養，而且比煎雞蛋更好吸收。這樣的一頓早餐，做法簡單，量也不大，但營養均衡又全面，可算是名副其實的「優質早餐」。